Praktische Übungen für den sofortigen Einstieg

Trauma ist keine Geschichte, die nur im Kopf stattfindet – es ist ein Zustand des Nervensystems. Wenn wir lernen, dieses System bewusst zu regulieren, verwandeln wir Hilflosigkeit in Selbstwirksamkeit. Die Kombination aus neurobiologisch fundierten Techniken und schamanischer Arbeit – wie sie von ASW-Österreich seit vielen Jahren seriös und integrativ gelehrt wird – hat sich als besonders wirksam erwiesen. 

Hier kommen konkrete Übungen, die sofort umsetzbar sind, die du allein oder in Begleitung machen kannst. Alle Übungen sind evidenzbasiert bzw. seit Jahrzehnten in der Praxis erprobt und werden genauso oder sehr ähnlich bei uns unterrichtet.

Wenn das Nervensystem in Fight-Flight-Freeze geht, sinkt der vagale Tonus dramatisch. Der schnellste Weg zurück in Regulation ist die Aktivierung des ventralen Vagus (Deb Dana, Stephen Porges).

Übung 1: 4-8-Atmung mit verlängertem Ausatmen (täglich 3–5 Minuten) 

1. Setze oder lege dich bequem hin. 

2. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein (Bauch hebt sich). 

3. Halte kurz den Atem an (1–2 Sekunden). 

4. Atme 8 Sekunden durch den Mund aus – mit einem sanften „Fffff“- oder „Voooo“-Laut. 

5. Wiederhole 10–15 Mal. 

Du spürst meist schon nach 90 Sekunden, wie sich Schultern senken, Herzschlag beruhigt und die Amygdala herunterfährt. Das ist messbar und in hunderten Studien belegt.

Bonus-Variation (sehr stark vagustonisch): Summen oder „Voo“-Laut (Deb Dana) 

Atme ein und lasse beim Ausatmen einen tiefen „Voooo-Laut ertönen (wie ein Nebelhorn). 5–8 Wiederholungen. Der Klang vibriert direkt am Vagusnerv im Hals- und Brustbereich.

Die „eingefrorene“ Trauma-Energie entladen

Trauma ist nicht das Ereignis, sondern die nicht entladene Überlebensenergie. Deshalb arbeiten wir mit kleinen Dosen Aktivierung und Entspannung.

Übung: Pendulation zwischen Ressource und leichter Aktivierung (5–10 Min.) 

1. Finde eine angenehme Körperstelle (z. B. Hände auf dem Bauch spüren – das ist deine Ressource). Verweile dort 30–60 Sekunden. 

2. Richte die Aufmerksamkeit ganz kurz (max. 10 Sekunden) auf eine leichte Spannung (z. B. Kiefer, Schultern, Brust). 

3. Gehe sofort wieder zur Ressource zurück. 

4. Wiederhole 5–8 Mal. 

Das Nervensystem lernt: „Ich kann zwischen Anspannung und Entspannung wechseln – ich bin nicht mehr hilflos.“

Übung: Self-Holding nach Peter Levine (bei starker Überwältigung)
(NICABM, National Institute for the Clinical Application of Behavioral Medicine 2013 Trauma Therapy webinar series)

Lege eine Hand auf die Stirn, die andere auf den Hinterkopf – oder eine Hand auf die Herzgegend, die andere auf den Bauch. Halte sanft Druck. Atme langsam. Diese Position aktiviert gleichzeitig den sozialen Bindungsanteil (ventraler Vagus) und beruhigt die Amygdala. Sehr effektiv bei Flashbacks oder Panik.

Schamanische Praxis – Seelenrückholung light für zu Hause

In der schamanischen Trauma-Begleitung (wie wir sie anwenden) ist „Seelenverlust“ die alte Bezeichnung für Dissoziation und Freeze-Zustand. Die Rückholung verloren geglaubter Lebensenergie ist eine der kraftvollsten Heilungsmethoden.

Diese Übung ist für Personen, die im schamanisch Reisen geübt und sicher sind.

Einfache Seelenrückholungs-Übung (15–20 Min.) 

1. Lege dich hin oder setze dich, spiele eine Schamanentrommel („shamanic drumming 15 minutes“) kann von uns bezogen werden. 

2. Atme dreimal tief aus und visualisiere, wie du in eine untere Welt (Wurzeln, Erde) oder obere Welt (Himmel) reist – je nach Gefühl. 

3. Stelle die Absicht: „Ich hole jetzt den Teil von mir zurück, der bei [Situation/Ereignis] verloren ging.“ 

4. Warte auf ein Bild, ein Gefühl, ein Kind-Ich, ein Krafttier. 

5. Lade diesen Anteil ein, mit dir zurückzukommen. Blase symbolisch dreimal in deine Hände und lege sie dann auf Herz und Solarplexus – „willkommen zu Hause“. 

6. Bedanke dich bei den helfenden Geistern und kehre mit drei tiefen Atemzügen zurück.

Diese Übung wird in fast identischer Form in unseren Workshops und Coachings gelehrt und führt oft innerhalb weniger Minuten zu spürbarer Wärme im Brustraum und innerer Vollständigkeit.

Neuro-Shamanic Reset (wird ähnlich bei unsrerer ASW-Kriseninterventionen verwendet)

1. Mache zuerst die 4-8-Atmung (2 Minuten). 

2. Lege eine Hand auf die Stirn, eine auf den Bauch (Self-Holding). 

3. Summen oder „Voo“-Laut 6–8 Mal. 

4. Stelle dir vor, wie ein Krafttier oder ein lichtvolles Wesen hinter dir steht und dir die Hände auf den Rücken legt. 

5. Spüre 1–2 Minuten einfach nur die Berührung und Sicherheit.

Das ist eine extrem potente Kombination: Polyvagal + Somatic Experiencing + schamanische Präsenz. Viele Klienten berichten, dass sie nach dieser Übung zum ersten Mal seit Jahren wieder tief und traumfrei schlafen konnten.

Alltags-Mini-Regulationen (für unterwegs)

- Kaltwasser-Reset: 20–30 Sekunden kaltes Wasser ins Gesicht – sofortiger Shift aus Freeze in ventralen Vagus. 

- Orientierung im Raum: Langsam den Kopf drehen, Augen weich alles wahrnehmen (aktiviert den ventralen Vagus über Augenmuskeln). 

- Fußmassage/Rollen auf Tennisball: Erdung pur, bringt dich aus Dissoziation zurück in den Körper. 

- „Vagus-Shake“: Schultern und Arme locker ausschütteln wie ein nasser Hund – entlädt überschüssige Aktivierungsenergie.

Warum diese Kombination so unschlagbar wirksam ist

Wir verbinden seit über 25 Jahren genau diese Ebenen: 

• fundierte Neurobiologie & Polyvagaltheorie 

• Somatic Experiencing & traumasensible Körperarbeit 

• klassische schamanische Techniken (Seelenrückholung, Extraktion, Krafttierreise) 

Wir haben eine langjährige Ausbildung und arbeiten mit klaren ethischen Richtlinien und integrieren moderne Trauma-Forschung – das schafft die Seriosität und Tiefe, die man bei reinen „Wochenend-Schamanen“ oft vermisst.

Wenn Sie wirklich tief gehen möchten ist eine professionelle Begleitung Gold wert – aber mit den obigen Übungen können Sie heute schon beginnen, Ihr Nervensystem spürbar zu verändern.

Sie sind nicht kaputt.

Sie sind nur dysreguliert. 

Und Regulation können Sie lernen – Schritt für Schritt, Atemzug für Atemzug.